CONTOH PELAN
LATIHAN 1 MINGGU
Dalam
konteks sukan, pelan latihan mingguan membantu atlet mencapai prestasi maksimum
dan memastikan perkembangan jangka panjang dalam kecergasan fizikal. Pengaturan
yang baik antara latihan intensif dan tempoh pemulihan adalah kunci untuk
meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kecekapan atlet.
Pelan
latihan mingguan juga membolehkan penumpuan kepada aspek-aspek khusus seperti
latihan kekuatan, latihan ketahanan, dan latihan teknikal. Ini penting untuk
mencapai keunggulan dalam bidang sukan tertentu. Selain itu, pengaturan
intensiti dan volume latihan mingguan dapat disesuaikan mengikut jadual
pertandingan dan musim, memastikan bahawa atlet berada pada tahap prestasi
tertinggi pada waktu yang kritikal.
Pelan latihan yang baik juga memperhitungkan latihan pemulihan dan pencegahan kecederaan, membantu menjaga kestabilan fizikal atlet dan meminimakan risiko kecederaan yang berpotensi mengganggu prestasi. Dengan itu, pelan latihan mingguan adalah alat penting dalam pembangunan kecergasan dan keunggulan atlet dalam arena sukan.
|
Hari |
Isnin |
Selasa |
Rabu |
Khamis |
Jumaat |
Sabtu |
Ahad |
|
Latihan |
Rintangan |
Litar |
Jeda |
Bebanan |
Rintangan |
R E H A T
A K T I F |
R E H A T |
|
Aktiviti |
1.
Mula dari garisan atau tanda mula. 2.
Lari 100 meter di kawasan condong atau
berbukit pada intensiti 70%. 3.
Kembali ke garisan permulaan dengan
berjalan selama 60 saat. 4.
Ulangi perlakuan hingga selesai |
1.
Push up 2.
Sit up 3.
Lunges 4.
Plank 5.
Scissor jump 6.
Triceps dip 7.
Heel touch Jumping jacks |
1.
Mula dari garisan atau tanda mula. 2.
Lari 100 meter pada intensiti 70%. (18
saat) 3.
Kembali ke garisan permulaan dengan
berjalan selama 54 saat. 4.
Ulangi perlakuan hingga selesai. |
1.
Wide arm push-ups 2.
Crossover crunch 3.
Squats 4.
Push-up & rotation 5.
Abdominal Crunches Lunges |
1.
Mula dari garisan atau tanda mula. 2.
Lari 100 meter di kawasan condong atau
berbukit pada intensiti 70%. 3.
Kembali ke garisan permulaan dengan
berjalan selama 60 saat. 4.
Ulangi perlakuan hingga selesai |
||
|
Ulangan |
5 ulangan setiap set |
60 saat setiap stesen |
18 saat setiap aktiviti |
30 saat setiap stesen |
5 ulangan setiap set |
||
|
Rehat |
60 saat setiap aktiviti |
60 saat setiap stesen |
54 saat setiap aktiviti |
60 saat setiap stesen |
60 saat setiap aktiviti |
||
|
Set |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
||
|
Intensiti |
70% |
70% |
70% |
70% |
70% |